Добиться эффекта бразильской попки можно только при четком соблюдении основных правил – сбалансированного питания и регулярных тренировок. При этом не стоит рассчитывать на быстрый результат, примерно 6 месяцев требуется для того, чтобы приложенные усилия стали заметными. Что же конкретно стоит делать для получения подтянутых ягодиц?
Диета при накачке ягодиц
Оно должно быть дробным – 5-6 раз в день небольшим порциями. Углеводы должны быть сложными, а белки животного происхождения. При этом количество белков в рационе требуется увеличить, а углеводов сократить. Такая рекомендация дается с учетом того, что у женщин больше жировой ткани, а мышечной меньше. Что касается количества белков, то следует придерживаться нормы в 1-1,5 г на каждый килограмм веса.
Стоит рассмотреть и рацион питания на день. Примерно за 20 минут до завтрака нужно выпить стакан воды с добавлением небольшого количества меда. Идеальным завтраком будет геркулесовая каша на воде или молоке, а также зеленый чай. Обязателен и второй завтрак. Он может состоять из двух белков от вареных яиц, а также салата, приготовленного из некрахмалистых овощей. На обед можно съесть 100 г нежирной рыбы и 100 г отварного риса. Не стоит забывать про полдник, который может состоять из некрахмалистых овощей и куриной грудки (около 100 г). На ужин достаточно будет 150 г обезжиренного кефира и творога.
Тренировки для накачивания ягодиц
Тренировки для накачивания ягодиц должны быть ежедневными. Начинаются тренировки с разминки, это могут быть упражнения на растяжку, пресс, а также прыжки. И только после этого можно переходить к упражнениям, направленным непосредственно на укрепление ягодиц.
- Приседания. Достаточно будет выполнения простых приседаний, которые делаются с ногами, расставленными на ширине плеч. На вдохе руки следует вытягивать перед собой, а на выдохе делать приседания и поднимать руки вверх. Одновременно с этим рекомендуется переносить вес тела на носки. Такое упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней и внутренней поверхности бедер, ягодиц.
- Выпады. Выполняются из положения стоя с руками, расположенными на бедрах. Поочередно следует делать выпады то левой, то правой ногой, вынося их вперед. Это упражнение прорабатывает ягодицы, икроножные мышцы и бедра.
- Вращение ногами. Выполняется из положения стоя на четвереньках, руки опираются на предплечья. Для повышения эффективности стоит воспользоваться гантелями весом около 2-3 кг. Гантель вкладывается в коленный сгиб, после чего ногу следует поднимать, стараясь удержать вес. Как только бедро будет располагаться параллельно полу, можно начинать вращения голенью. Упражнение повторяется с другой ногой и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, внутреннюю часть бедра, а также подколенные сухожилия.
